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你會做臀橋嗎?6個臀橋變式,幫你練出翹臀,越練越漂亮

妙妙 2022/08/05

提到翹臀很多人就會想到深蹲,無深蹲不翹臀這句話更是深入人心。但是對于很多沒有運動經驗或者膝蓋有傷的人來說,做一個標準沒有傷害的深蹲是有點困難的。而 女生們也會擔心通過深蹲練臀會把自己的腿越練越粗。

這個時候小編就要為大家推薦一個翹臀神器了,它不僅可以完美避免深蹲的缺點, 只翹臀不粗腿,膝蓋舒服的人也能練,關鍵是它鍛煉的效果一點也不比深蹲差!它就是瑜伽 橋式

Bridge Pose/ 橋式

橋式,也被稱作小橋式,是瑜伽的經典體式之一。它是最適合瑜伽初學者練習的后彎體式,也是我們瑜伽練習中上鏡率很高的一個體式。它的功能非常強大, 不僅可以幫助我們打開胸腔,訓練臀部和腿部肌肉,同時還能幫助我們靈活脊柱,美化身體線條,改善體態,消除背痛等。

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簡單的橋式

你有可能一直做錯了!

練習瑜伽的時候,如果不注意體式的細節,就有可能將所有的努力都白費。橋式雖然是一個簡單的瑜伽體式,但是這個體式的出錯率很高,有很多瑜伽愛好者都沒有做對。

橋式的練習方法

Step1: 仰臥,彎曲膝蓋,將雙腳放在靠近尾骨的地方,或者放在用手指可以觸摸到腳后跟的地方,將腳掌放在墊子上。

Step2: 手臂伸直放在身體兩側,手掌朝下;啟動核心,雙腳和手臂用力壓地,內收尾骨將臀部抬離地面;用力將腳壓實地面,手指交扣在尾骨下方,并將手壓在墊子上。

Step3: 臀部與地面平行,小腿與地面垂直;向上推胸腔并啟動核心讓腿部保持牢固的基礎,以保護下背部;保持脖子延展,避免緊張。

橋式的細節和正誤對比

很多人在練習橋式的時候,往往會 直接收緊臀部往上挺髖,這樣練習看起來是沒有問題的,但是有一個很重要的細節被忽略了。那就是 挺髖要從卷尾骨開始,腰椎由下往上逐節讓脊柱離地,這點很多人都沒有做到!

瑜伽橋式常見的3個錯誤:

1.胸腔沒有上提打開,后背貼在地面上;

2.腳尖向外側打開,腳后跟內扣;

3.雙腿松懈無力沒有夾緊,臀部沒有上提。

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橋式為什麼這麼強?

橋式并不是太復雜的瑜伽體式,但練習這個體式的時候你能感受到它的 豐富性它不僅可以增加脊柱的靈活性,提升你的專注力和呼吸控制力。而當你越準確地練習橋式,它能給你帶來的益處就越多。

1 / 告別腰背疼痛

久坐的生活方式會使臀肌力量減弱,導致臀肌力量減弱,從而增加了大腿和腰椎的負荷,進而導致腰酸背痛。每天堅持橋式鍛煉, 有助于激活臀肌,強壯骨盆,減輕腰椎的壓力,進而告別腰酸背痛。

2 / 讓臀部更性感

無論男人女人,堅挺結實的臀部都會更加性感。橋式可以拉伸大腿前側,塑形背部、臀部和前大腿肌肉群,在恢復腿部活力的同時,幫助改 善松垮的臀部,讓你的臀部更緊致,體形變得更勻稱。

3 / 緩解經期不適

橋式可以 刺激腹腔器官,調和女性生殖系統,能夠改善部分女性的月經不調,預防并消除痛經,緩解更年期綜合癥,對于婦科疾病有很好的改善作用。

4 / 吃貨必備體式

橋式可以有效促進消化。經常練習可以加強腹部肌肉力量,拉伸、刺激、按摩腹部的消化器官, 提高胃部的消化能力。促進人體的代謝水平。

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橋式這樣練效果更佳!

雖然練習橋式的好處有很多,這個體式也幾乎是我們每節瑜伽課必練的體式,但仍有許多人覺得這個體式太簡單了,練習的時候沒什麼感覺。

那麼,今天小編就為大家整理了橋式的6個變體練習方式,這樣練習不僅能 提升橋式緊致腹部、美臀的效果,練習的時候還非常酸爽哦,快來試試吧!

橋式變體 / 動作一

• 仰臥,雙腿屈膝,膝蓋間夾一個瑜伽小球;

• 踮起腳尖,呼氣啟動核心,卷尾骨向上抬;

• 吸氣,緩慢將臀部放到墊面還原;

• 重復動態練習10-12次。

橋式變體 / 動作二

• 仰臥,雙腿屈膝,膝蓋間夾一個瑜伽小球;

• 踮起腳尖,呼氣,收緊核心,向上卷腹;

• 吸氣,還原,挺髖向上進入橋式;

• 重復動態練習10-12次

橋式變體 / 動作三

• 仰臥,雙腿屈膝,膝蓋間夾一個瑜伽小球;

• 踮起腳尖,呼氣,挺髖向上進入橋式;

• 吸氣,緩慢將臀部放到墊面還原;

• 呼氣收緊核心,進入半船式;

• 重復動態練習10-12次。

橋式變體 / 動作四

• 仰臥,雙腿屈膝,膝蓋間夾一個瑜伽小球;

• 踮起腳尖,呼氣,挺髖向上進入橋式;

• 吸氣,緩慢將臀部放到墊面還原;

• 呼氣收緊核心,進入船式;

• 重復動態練習10-12次。

橋式變體 / 動作五

• 仰臥,雙腿屈膝,腳踝間夾一個瑜伽小球;

• 踮起腳尖,呼氣,挺髖向上進入橋式;

• 吸氣,緩慢將臀部放到墊面還原;

• 呼氣卷腹向上,雙腿伸直抬起,進入船式;

• 重復動態練習10-12次。

橋式變體 / 動作六

• 仰臥,雙腿屈膝,膝蓋間夾一個瑜伽小球;

• 雙手放在后腦勺,踮起腳尖;

• 呼氣,挺髖向上進入橋式;

• 吸氣,緩慢將臀部放到墊面;

• 呼氣卷腹向上,雙腿伸直抬起,進入船式;

• 重復動態練習10-12次。


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